что если качать руки гантелями прямо
Все мы знаем, что руки - это один из главных мускульных групп нашего тела. Большинство людей мечтают о сильных и красивых руках, и готовы тратить много времени и усилий, чтобы достичь этой цели. Один из наиболее эффективных способов улучшить свои руки - это тренировки с гантелями.
Однако, как правильно качать руки гантелями так, чтобы получить максимальный результат и избежать травм? В этой статье мы расскажем вам об основных упражнениях для развития рук, о том, как правильно выбирать вес гантелей, о технике выполнения упражнений, об оптимальной частоте тренировок, а также общих принципах тренировки рук с помощью гантелей.
Основные группы мускулов рук
Перед тем, как начать тренировки рук с гантелями, вам стоит понять, какие группы мышц отвечают за развитие рук, и какие упражнения необходимо выполнять для их тренировки.
Базовыми группами мускулов рук являются:
- Бицепсы. Бицепсы - это двухглавая мышца плеча, которая находится на передней поверхности верхней части руки. Она отвечает за сгибание руки в локте и придаёт руке форму груши. - Трицепсы. Трицепсы - это трехглавая мышца плеча, которая находится на задней поверхности верхней части руки. Она отвечает за разгибание руки в локте и придаёт руке форму дерева. - Предплечья. Предплечья - это группа мышц, расположенных на передней и задней поверхностях предплечья. Они отвечают за гибкость и силу кистей и пальцев.
Как накачать бицепсы гантелями
Бицепсы - это одна из главных групп мышц рук, и для их развития вам потребуются гантели различного веса. Ниже мы рассмотрим основные упражнения, которые позволят вам сильно накачать бицепсы.
1. Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями является основным упражнением для тренировки бицепсов. Для его выполнения вам понадобятся гантели и стул.
Шаг 1. Сядьте на стул и возьмите гантели в руки. Руки должны быть полностью вытянуты внизу и находиться вдоль тела.
Шаг 2. Поднимите гантели к плечам, согнув при этом руки в локтях. Гантели должны находиться в верхней точке движения на уровне плеч.
Шаг 3. Медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
2. Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта - это упражнение, которое позволяет вам дополнительно нагрузить бицепсы при выполнении сгибания рук.
Шаг 1. Сядьте на скамью Скотта, возьмите гантели в руки и опустите их вниз, чтобы они находились вдоль тела.
Шаг 2. Закрепите верхнюю часть рук на подушке скамьи, так что предплечья оказались свободными.
Шаг 3. Согните руки, поднимая гантели к плечам, пока не достигнете максимальной амплитуды движения.
Шаг 4. Медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
Как накачать трицепсы гантелями
Трицепсы - это другая основная группа мышц рук, и для их развития также необходимы гантели. Ниже мы рассмотрим основные упражнения, которые помогут вам накачать трицепсы.
1. Отжимание гантелей
Отжимание гантелей - это упражнение, которое позволяет вам нагрузить трицепсы при выполнении отжиманий.
Шаг 1. Положите гантели на пол, затем встаньте перед ними в положении отжимания.
Шаг 2. Возьмите гантели в руки и отожмитесь, согнув при этом руки в локтях.
Шаг 3. Снизьте тело к полу, поднимая при этом гантели, пока не достигнете максимальной амплитуды движения.
Шаг 4. Медленно верните гантели в исходное положение.
Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
2. Разгибание рук с гантелями
Разгибание рук с гантелями - это еще одно эффективное упражнение для тренировки трицепсов.
Шаг 1. Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели.
Шаг 2. Вытяните руки вверх, держа гантели в верхней точке движения.
Шаг 3. Медленно опустите гантели, разгибая руки в локтях.
Шаг 4. Снова поднимите гантели, сгибая руки в локтях.
Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
Как тренировать предплечья с гантелями
Предплечья также являются важной группой мышц рук, и их можно тренировать с помощью гантелей. Ниже мы рассмотрим основные упражнения для развития предплечьев.
1. Сгибание запястья во внутреннюю сторону с гантелями
Это упражнение позволяет вам укрепить внутреннюю часть предплечья.
Шаг 1. Сядьте на стул и возьмите гантели в руки.
Шаг 2. Поместите локти на колени и вытяните руки внизу.
Шаг 3. Согните руки в локтях и медленно сгибайте запястья внутрь.
Шаг 4. Медленно верните запястья в исходное положение.
Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
2. Разгибание запястья с гантелями
Разгибание запястья с гантелями - это упражнение, которое позволяет вам укрепить внешнюю часть предплечья.
Шаг 1. Сядьте на стул и возьмите гантели в руки.
Шаг 2. Поместите локти на колени и вытяните руки внизу.
Шаг 3. Сгибайте запястья внутрь и медленно разгибайте внешнюю сторону.
Шаг 4. Медленно верните запястья в исходное положение.
Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
Выбор веса гантелей
Выбор веса гантелей для тренировки рук зависит от уровня вашей физической подготовки и целей, которые вы хотите достигнуть. Если вы новичок в тренировках с гантелями, то начинать стоит с легких весов и постепенно увеличивать их.
Для тренировки бицепсов вы можете начать с гантелей весом от 2 до 5 кг, а для тренировки трицепсов - от 3 до 7 кг. При выборе веса гантелей не забывайте, что вашей целью должно быть выполнение 10-12 повторений в каждом подходе.
Техника выполнения упражнений
При выполнении упражнений с гантелями для тренировки рук следует придерживаться правильной техники, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.
Ниже приведены основные правила техники для различных упражнений.
1. Сгибание рук с гантелями
- Держите гантели в руках, ладони должны быть направлены вверх. - Поднимите гантели к плечам, не используя другие части тела, кроме рук и бицепсов. - Не используйте инерцию для подъёма гантелей. - При достижении верхнего положения согните бицепсы и задержите на секунду, затем медленно верните гантели в исходное положение. - При выполнении сгибания рук с гантелями не позволяйте локтям отставать от туловища.
2. Сгибание рук на скамье Скотта
- Сядьте на скамью Скотта, прижмите локти к подушке и возьмите гантели в руки. - Не используйте инерцию для подъёма гантелей. - Поднимите гантели к плечам, так, чтобы верхняя часть рук оставалась прижатой к подушке скамьи. - При достижении верхнего положения согните бицепсы и задержите на секунду, затем медленно верните гантели в исходное положение. - При выполнении сгибания рук на скамье Скотта следите за тем, чтобы трицепсы не выпирать во время упражнения.
3. Отжимание гантелей
- Станьте в позицию отжимания и возьмите гантели в руки. - Не используйте инерцию для подъёма гантелей. - Согните руки в локтях, при этом не допуская разведения локтей в стороны. - При достижении верхнего положения, задержите на секунду, затем медленно верните гантели в исходное положение.
4. Разгибание рук с гантелями
- Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. - Вытяните руки вверх, держа гантели в верхней точке движения. - Разогните руки в локтях, не допуская снижения гантелей ниже уровня головы. - При достижении нижнего положения, задержите на секунду, затем медленно верните гантели в исходное положение.
Частота тренировок
Оптимальная частота тренировок для развития рук зависит от вашей физической подготовки и уровня тренировок.
Если вы новичок в тренировках с гантелями, то начинать стоит с 2-3 тренировок в неделю, давая мышцам отдыхать между тренировками.
Если вы уже продвинутый спортсмен, то можете тренироваться 4-5 раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы.
Общие принципы тренировки рук с гантелями
Ниже приведены общие принципы тренировки рук с помощью гантелей, которые помогут вам достичь максимального результата и избежать травм.
1. Постепенное увеличение весов
Не стоит начинать тренировки с гантелями с тяжелых весов, даже если вы уже занимаетесь в тренажерном зале. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
2. Увеличение количества повторений и подходов
Увеличивайте количество повторений и подходов на каждой тренировке, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.
3. Регулярность тренировок
Тренируйтесь регулярно, для того чтобы поддерживать мышцы в форме и достигать максимального результата.
4. Отдых между тренировками
Давайте мышцам отдыхать между тренировками, чтобы они могли восстановиться и расти.
5. Правильная техника выполнения упражнений
Поддерживайте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.
Выводы
Тренировка рук с гантелями - это эффективный способ развития мышечной массы в верхней части тела. Но для
Ключевые слова в этой статье:что если качать руки гантелями прямо