что есть перед занятиями гантелями
Перед занятиями гантелями важно правильно подготовиться, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. В этой статье мы расскажем, какие упражнения, растяжки и подходы помогут вам подготовиться к тренировкам с гантелями.
Растяжки
Растяжки важны для подготовки мышц к нагрузкам и уменьшения вероятности получения травмы. Растяжки можно проводить как перед тренировкой, так и после неё. Мы рекомендуем делать растяжки на всех основных группах мышц.
Ниже приведены примеры растяжек для различных групп мышц:
1. Грудные мышцы
Начните с поднятия рук и сводите их на уровне груди. Держите руки сложенными в замок, а локти выпрямленными.
2. Мышцы шеи
Поверните голову вправо и затем влево. Держите плечи спокойными и не поднимайте их вверх.
3. Мышцы рук
Возьмите гантели и держите их перед собой. Разведите руки в стороны и затем поднимите их над головой.
4. Мышцы ног
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Коснитесь носками рук и держите спину прямой.
5. Мышцы брюшного пресса
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите голову и плечи от пола и держите их в этом положении на несколько секунд.
Прежде чем начать тренировку с гантелями, рекомендуется также сделать несколько дополнительных упражнений, чтобы подготовиться в полной мере.
Упражнения
1. Бег на месте
Начните тренировку с 5-10 минут бега на месте. Это поможет разогреть мышцы и увеличить кровообращение в организме.
2. Прыжки с разведенными ногами
Расправьте руки в стороны и прыгайте, разведя ноги в стороны. Это упражнение поможет разогреть и укрепить мышцы ног.
3. Выпады
Сделайте 10-12 выпадов на каждую ногу. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, что поможет сделать более эффективную тренировку с гантелями.
4. Скакалка
Прыгайте со скакалкой в течение 1-2 минут. Это упражнение укрепит связки и мышцы ног, а также повысит кардиоваскулярную нагрузку.
5. Приседания
Сделайте 10-12 приседаний с гантелями в руках. Это упражнение укрепит мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса.
Подходы
При тренировке с гантелями важно правильно выбирать вес гантелей и количество подходов. Рекомендуется начинать с меньших весов и постепенно увеличивать их, чтобы избежать перетренировки и травм.
Ниже приведены примеры подходов для различных упражнений с гантелями:
1. Жим гантелей лежа на скамье
- Первый подход: 12 повторений с гантелями весом 8 кг - Второй подход: 10 повторений с гантелями весом 10 кг - Третий подход: 8 повторений с гантелями весом 12 кг
2. Разведение гантелей в стороны стоя
- Первый подход: 12 повторений с гантелями весом 4 кг - Второй подход: 10 повторений с гантелями весом 6 кг - Третий подход: 8 повторений с гантелями весом 8 кг
3. Приседания с гантелями
- Первый подход: 12 повторений с гантелями весом 6 кг - Второй подход: 10 повторений с гантелями весом 8 кг - Третий подход: 8 повторений с гантелями весом 10 кг
4. Становая тяга с гантелями
- Первый подход: 12 повторений с гантелями весом 10 кг - Второй подход: 10 повторений с гантелями весом 12 кг - Третий подход: 8 повторений с гантелями весом 14 кг
Заключение
Подготовка перед тренировками с гантелями включает в себя растяжки, упражнения и правильные подходы. Важно не забывать о том, что перетренировка может привести к травмам и нарушению состояния здоровья. Поэтому начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте нагрузку, а также не забывайте об узкоспецифических упражнениях для целевых групп мышц.
Также, не стоит забывать о важности правильного питания и отдыха после тренировок. Правильный баланс между тренировками, питанием и отдыхом поможет достигнуть максимального результата и сохранить здоровье.
Ключевые слова в этой статье:что есть перед занятиями гантелями