что значит жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя - это одно из самых популярных упражнений для тренировки верхней части тела, которое выполняется с использованием гантелей и стойки для гантелей. Оно особенно полезно для развития силы и мышечной массы в груди, плечах и трицепсах, а также улучшения баланса и координации.
Жим гантелей стоя предпочтительнее, чем жим штанги стоя, так как он более безопасен для плечевых суставов, за счет того, что каждая рука работает отдельно. Также он позволяет более глубоко прорабатывать мышцы груди, что обеспечивает более эффективную тренировку.
Жим гантелей стоя может быть выполнен в различных вариантах, в зависимости от цели тренировки и уровня физической подготовленности. В этой статье мы рассмотрим основные аспекты техники выполнения этого упражнения, различные варианты жима гантелей стоя, а также часто возникающие ошибки и как их избежать.
Техника жима гантелей стоя
Прежде чем начинать выполнение жима гантелей стоя, необходимо правильно подобрать гантели и стойку для гантелей. Гантели должны быть удобными для удержания и не слишком тяжелыми, особенно для начинающих. Стойка для гантелей должна быть устойчивой, чтобы гантели не проскальзывали и не упали.
1. Подходите к стойке для гантелей, выбирайте нужный вес и ставьте гантели на пол.
2. Остановитесь перед стойкой с расстоянием в одну ногу от нее.
3. Нагнитесь и поднимите гантели, поднимая их на колени.
4. Поднимите гантели к груди. Это будет стартовая позиция.
5. Вдохните и выдохните, разведя гантели в стороны, растянув их мышцы груди.
6. Затем вдохните и начните медленно опускать гантели до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч.
7. При этом локти должны вытянуться и направляться назад.
8. Задержитесь на секунду в этом положении, затем начните вздох и повторите упражнение.
9. После завершения подхода поставьте гантели на стойку.
Варианты жима гантелей стоя
1. Классический жим гантелей стоя
Это самый распространенный вариант жима гантелей стоя. Сначала нужно выбрать удобный вес и взять гантели в руки. Остановитесь перед стойкой с расстоянием в одну ногу от нее. Нагнитесь и поднимите гантели, загнув их на колени, а затем поднимите их к груди. Выдохните и разведите гантели в стороны, растянув мышцы груди, а затем медленно опустите гантели до плеч и задержитесь на секунду в этом положении. Повторите упражнение.
2. Жим гантелей стоя с переворотом ладоней
Этот вариант жима гантелей стоя также очень эффективен для работы с мышцами груди и плечами. Сначала нужно выбрать удобный вес и взять гантели в руки. Остановитесь перед стойкой с расстоянием в одну ногу от нее. Нагнитесь и поднимите гантели, загнув их на колени, а затем поднимите их к груди. Выполните жим, как и в предыдущем варианте, а затем, когда вы начинаете опускать гантели до плеч, поверните ладони не наружу. Задержитесь на секунду в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
3. Жим гантелей стоя с подъемом на носки
Этот вариант жима гантелей стоя очень эффективен для развития круглых мышц плеч и трицепсов. Сначала нужно выбрать удобный вес и взять гантели в руки. Остановитесь перед стойкой с расстоянием в одну ногу от нее. Нагнитесь и поднимите гантели, загнув их на колени, а затем поднимите их к груди. Сделайте шаг вперед, и сразу же поднимите себя на носки. Выполните жим, как и в предыдущих вариантах, а затем опустите гантели до плеч и вернитесь на пятки. Задержитесь на секунду в этом положении, затем повторите упражнение.
4. Жим гантелей стоя с одной рукой
Этот вариант жима гантелей стоя очень эффективен для работы с мышцами плечей и трицепсов, а также для улучшения баланса и координации. Сначала нужно выбрать удобный вес и взять одну гантелю в руку. Остановитесь перед стойкой с расстоянием в одну ногу от нее. Нагнитесь и поднимите гантели, загнув ее на колене, а затем поднимите ее к груди. Выберите руку, которой собираетесь жать, и поднимите ее выше головы, а другую руку поднимите к груди. Выполните жим правой рукой, как в предыдущих вариантах, а затем сделайте то же самое с левой рукой.
Ошибки, которые следует избегать
1. Ошибочная техника
Один из главных способов травматизма при выполнении жима гантелей стоя связан с ошибочной техникой. Необходимо нагнуться в талии и поднять гантели на коленях. Затем поднимите их к груди, держа руки прямыми. Ровно распределяйте вес на обе стороны тела. Затем расслабьтесь и разведите гантели в стороны и, задержавшись в этом положении на 1-2 секунд, медленно вернули гантели в исходное положение.
2. Недостаточный контроль веса
Не следует использовать гантели, которые слишком тяжелы для вас. Это может привести к травмам плечевого сустава и прочим травмам. Если вы испытываете затруднения в удержании гантелей, это означает, что вес слишком тяжелый для вас.
3. Неправильное дыхание
Выполняя жим гантелей стоя, не забывайте о правильном дыхании. На вдохе, напрягая мышцы груди, начинайте выдыхать время жима гантелей. Вдыхайте воздух на пути вверх гантелей.
4. Неподвижные локти
При выполнении жима гантелей стоя необходимо запрещать локтям двигаться вперед или назад. Локти должны быть выпрямлены и направлены назад. Это позволит вам сделать упражнение безопаснее и более эффективным.
Вывод
Жим гантелей стоя - это простое, но очень эффективное упражнение для тренировки верхней части тела, которое можно выполнять в различных вариантах. Оно поможет вам развить силу, мышечную массу и координацию, а также улучшить баланс и гибкость. Как и при любой тренировке, необходимо следить за техникой выполнения и избегать ошибок, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу от упражнения.
Ключевые слова в этой статье:что значит жим гантелей стоя